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Renshinkan Dojo - Kendo Iaido

Entrenamiento con Tanren Bo

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En esta vida moderna parecen ser pocas las oportunidades para usar nuestras manos y antebrazos. El tenis y otros deportes de raquetas son los que más usan al límite  las extremidades. Este es un agudo contraste con la vida de nuestros padres quienes, como agricultores, marineros y leñadores usaron sus manos constantemente. No es de extrañarse entonces que cada uno que tome una espada desarrolle lo que comúnmente se conoce como "Codo de tenista". Este problema proviene del entrenamiento de los músculos del antebrazo que mueven la mano y muñeca. Los estudiantes actuales del manejo de espadas simplemente no tienen el antebrazo desarrollado para aceptar directamente un entrenamiento intenso.

Una manera de evitar este problema es iniciar la práctica con un bokuto liviano y cambiar a uno más pesado a medida que la fuerza se incremente. Esto es difícil para un estudiante entusiasmado que quiere usar una hoja de espada pesada tan pronto como sus hombros estén suficientemente fuertes para blandirla apropiadamente. Balancearlo es, por supuesto fácil, pero detener la hoja causa daños en el antebrazo.

Otra manera de evitar el esfuerzo de estos músculos es fortaleciéndolos antes de que se dañen. Algunos ejercicios específicamente diseñados son presentados aquí para que los estudiantes puedan desarrollar "antebrazos de popeye". La herramienta usada es llamada "tanren bo", a veces un tanden bo, bokuto, jo o una barra de metal pueden ser usadas también.

 

¿Que es el Tanren Bo?

 

Tanren boEl tanren bo es generalmente de 1 metro de largo. Este tiene unas 25 cm. de la empuñadora el cual es aprox. el largo de un tsuka y esta hecho de madera pesada. Fresno, roble, o alguna otra madera de densidad similar es usada puesto que un tanren bo hecho de ébano sería ridículamente pesado tanto como costoso. Es llamado tanden bo para acentuar su uso como herramienta para desarrollar los movimientos desde el centro (hara). Es llamado tanren bo puesto que tanren puede ser traducido como "práctica larga emprendida por razones espirituales". Usar esta herramienta constantemente requiere ciertamente de fortaleza espiritual.

Estos ejercicios y repeticiones son sugerencias solamente, usted puede elegir entre ellos. Si decide crear algunos nuevos ejercicios, por favor sea cuidadoso. Hay algunos movimientos que pueden hacer daño a sus muñecas y que no se manifiestan sino después de un par de días. Los tendones se irritan un poco y se hinchan causando dolor.

 

Ejercicios previos

 

Como cualquier ejercicio nuevo debe trabajar en él. Asegúrese de balancear los brazos un poco para aflojar las articulaciones y para calentar los músculos antes de elegir un bastón. Puede utilizar un bokuto, suburito, o un jo por un rato sin que estos ejercicios sean agotadores, para entonces cambiar a tanren bo. Cuando use el tanren bo, comience solamente con algunas repeticiones y auméntelas según la necesidad. Realice solamente los dos ejercicios dados hasta que los antebrazos lleguen a ser más fuertes y entonces tome la empuñadura con una sola mano. Con esta progresión será capaz de conseguir una completa gama de trabajos de resistencia, no espere utilizar demasiado pronto un tettsu bo de Benkei (barra del hierro). Trate siempre el tanren bo con respeto, ya que por su peso que puede estirar rápidamente un músculo que se ha fatigado si decide balancearlo fuertemente.

 

Golpear

 

Todos estos ejercicios se hacen a partir de tres posturas de modo que el cuerpo esté equilibrado, para aliviar el esfuerzo de las piernas y brazos. La primera postura es un poco de calentamiento, en la que está parado naturalmente, sus pies al mismo ancho de los hombros y hacia el frente. No trabe las rodillas y no las doble demasiado tampoco. Deje iguales los músculos delanteros y traseros de los muslos implicados en sostenerlo. Ésta es una manera muy relajada y segura de estar parado la, cual permite tener la sensación de balance en sus caderas y piernas.

Las otras dos posturas son un migi y hidari gamae. La postura debe ser suficientemente larga para que cuando usted suelta hacia abajo sobre la parte posterior de la rodilla, sus piernas está en ángulo de 90 grados a sus rodillas. Usted puede moverse a una postura más larga que esta para poner una cierta tensión en las piernas y estirar los músculos de la pantorrilla hacia fuera a como usted trabaja, ningún sentido tiene ejercitar solamente una porción del cuerpo.

 

Kiri Otoshi

 

1. Como calentamiento, separe los pies al mismo ancho de hombro además esta es la primera posición. Tome el tanren bo con un agarre normal, levántelo en línea recta sobre su cabeza y déjelo balancear hacia atrás tan lejos como sea posible sin perder tenouchi (no abra las manos). Ahora concientemente suelte un poco los dedos del manos izquierda y deje que el extremo del bo se balancee lentamente hacia abajo hasta tocarle suavemente la espina dorsal. Reasuma el tenouchi y balancee en un arco grande por encima de su cabeza, " barriendo el techo " y moviéndose en una línea estrictamente vertical. Deje el bo bajar más allá de la posición horizontal hasta que se dirija al suelo cerca de 45 grados. Haga estas oscilaciones lentamente cerca de 30 veces concentrándose en hacer el arco más grande posible.

2. Ahora haga cerca de 30 repeticiones más a la misma velocidad o levemente más rápido sin soltar el tenouchi y sin pasarlo de la posición horizontal cuando lo desciende.(Pues usted hunde la cadera profundamente cuando el golpe llega al punto más bajo). Para entrar en calor haga 60 veces el cortes.

 

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Primera postura

 

3. Coloque los pies al ancho de hombros y muévase apropiadamente en Kiri Otoshi. Realice dos cortes y deje caer la cadera levemente en cada corte, no exagere la caída pero mantenga la sensación de cortar con el hara y no con los hombros. Repeticiones = 10

4.Haga cortes simples con la mano izquierda y luego con la mano derecha, de modo que la mano derecha esté cansada y la izquierda fresca. Esto anima el pulso con la mano izquierda.

               


 

Tome la empuñadura con un agarre apropiado y balancéelo solo con la mano izquierda. Preste una particular atención en mover la hoja de la espada en el plano vertical, no deje que la extremidad se balancee hacia los costados. Si su mano no toma el tsuka apropiadamente no podrá detenerlo en la posición horizontal cuando use un tanren bo pesado. Asegúrese de cerrar los dedos firmemente. Evite que el dedo índice se mueva de lado como intentando parar el oscilación, esto es muy irritante y puede dar problemas en el empalme en la base del dedo. Guarde la posición apropiada de Shibori. Repeticiones = 10

5. Cambie el tanren bo a la mano derecha y haga 10 cortes más. Si usted es diestro esto será más fácil que balancearlo con la mano izquierda. Resista la tentación de utilizar más resistencia para el brazo derecho que para la izquierda. Usted está intentando balancear las fuerzas de modo que utilice la mano izquierda para cortar al usar ambas manos.

6. Ahora coloque la mano izquierda detrás en el tsuka y haga 10 cortes más con ambas manos en la forma apropiada. Mientras que usted realiza los ejercicios debe utilizar más y más concentración para mantener su forma correcta puesto que sus músculos se fatigarán y descuidará la posición correcta.

 

Migi gamae

 

7. Sin detener el paso adelántese a la posición derecha, tan largo y bajo como pueda, entonces quite la mano derecha. Preste atención a sus rodillas, no dlas esfuerce mientras ejercita los brazos. Haga este ejercicio 10 veces con la mano izquierda sola.

8. Solo con la mano derecha, 10 repeticiones.

       

9. Ambas manos, 10 repeticiones. Cuando ambas manos se utilizan otra vez, es una tentación balancearlo más duramente. Esto es porque se siente mucho mejor a utilizar ambas manos. En vez de balancearlo fuertemente con dos manos, trabaje sobre el corte de una mano sola de modo que se sientan naturales.

 

       

Hidari gamae

 

10. Mano izquierda, 10 repeticiones.

11. Mano derecha, 10 repeticiones.

12. Ambas manos, 10 repeticiones.

Esto da un total de 100 cortes por serie para las tres posturas. Es mejor descansar en cada serie.

En vez de Kiri Otoshi, podría elegir Kesa giri o algún otro corte para los ejercicios. Tenga mucho cuidado puesto que todos los otros cortes introducen un movimiento de "giro" en el ejercicio que pueden resultar en tirar los músculos del cuello y la espalda.

Un ejercicio interesante es cambiar las posiciones de la mano para los dos cortes dados, de modo que la mano derecha esté debajo de la izquierda. Esto destruirá totalmente su técnica, no se sienta frustrado cuando lo haga, y tenga una cierta condolencia para los principiantes quienes sienten esto todo el tiempo.

 

Ejercicios de la muñeca (antebrazo)

 

Estos tres ejercicios se hacen desde las tres posturas mencionadas anteriormente. Hágalo lento y cuidadosamente, los movimientos rápidos son peligrosos y no le permitirán aislar los músculos deseados.

 

Músculo superior del antebrazo.

 

Primera postura

 

 

1. Con los pies separados a ancho de hombros, tome el mango con la mano izquierda y estire el brazo recto hacia delante. El brazo debe estar a la altura del hombro, mantenerlo derecho para evitar usar cualquier músculo extraño y dejar el hombro bajo de modo que no haya tensión en el cuello.

Apunte el extremo del tanren bo derecho hacia adelante, entonces, usando los músculos superiores del antebrazo levántelo al plano vertical. Si está utilizando la presión apropiada en el tsuka entonces ejercitará el mismo músculo que provoca el "Codo de Tenista". Intente dejar el dedo el índice fuera del movimiento. Repeticiones = 10.

            

2. Cambie de manos y haga 10 elevaciones con la mano derecha. Este ejercicio es especialmente importante puesto que la parte superior del antebrazo derecho está implicado en controlar la hoja de la espada mientras que detiene un corte. Este tirón que lo detiene es irritante para los ligamentos y tendones del codo derecho.

Es posible hacer estas elevaciones con dos manos pero esta acción puede animar a "palanquear" el tsuka lo que debe evitarse en los cortes reales.

 

Migi gamae

 

3. Mano izquierda, 10 repeticiones.

4. Mano derecha, 10 repeticiones. En esta posición es fácil dejar que la parte superior del cuerpo se balancee y los hombros salgan hacia adelante. Concéntrese en la forma apropiada, deje la cadera y los hombros hacia el frente.

 

Hidari gamae

 

5. Mano izquierda, 10 repeticiones.

6. Mano derecha, 10 repeticiones.

Haga treinta repeticiones con cada antebrazo por serie. Con el tanren el bo, una serie es suficiente

 

Parte inferior del antebrazo

 

Los músculos sobre el borde del meñique son los que están implicados en el movimiento de corte de la espada. Estos ejercicios los afirmará. También es útil al asistir en el movimiento del tenouchi puesto que el dedo meñique y el anular son cerrados por estos mismos músculos.

Sostenga el tanren bo con el agarre apropiado con la mano izquierda hacia fuera delante suyo. Ahora cambie la posición de tsuka de modo que el tanren el bo esté saliendo por el borde del dedo meñique. Éste es el agarre usado cuando hace estos ejercicios de parado.

Enderece el brazo hacia abajo y después muévalo hacia atrás lo más lejos posible manteniendo una línea recta. Esto debe aislar los músculos del antebrazo así como el trabajo de las partes posteriores de los hombros.

 

Primera postura

 

1.Mano izquierda. Tomando el tenouchi apropiadamente, mueva la extremidad del tanren bo en un plano vertical tan lejos hacia arriba y hacia abajo como sea posible. Haga esto lentamente aislando los músculos apropiados y sin perder el control. Un espejo ayudará a cerciorarse de que el movimiento sea vertical y que no se balancee hacia los costados. Repeticiones = 10.

2. Mano derecha, 10 repeticiones.

 

Migi hanmi

 

3 y 4. Mano izquierda y derecha, 10 repeticiones.

 

       

Hidari hanmi.

 

5 y 6. Mano izquierda y derecha, 10 repeticiones. Treinta repeticiones cada antebrazo por cada serie.

 

Girando los antebrazos

 

Este es el ejercicio más peligroso, sea muy cuidadoso cuando lo intente por primera vez. En este movimiento trabajan los músculos usados en mantener la hoja de la espada derecha en un corte.

Tome el tanren bo con una presión normal, (si esta haciendo su primer ejercicio de muñeca). Sostenga el tanren bo verticalmente en la mano izquierda con el brazo estirado hacia adelante a la altura del hombro. Permita cuidadosamente que se balancee lateralmente. Una vez que el tanren bo se halla balanceado hacia ambos lados se puede contar una repetición.

Si siente algo (dolor o molestia), al comenzar en la muñeca o el codo, deje caer el tanren bo, no intente controlarlo. Una manera de reducir la resistencia es mover el extremo más hacia adelante, acortando la palanca del bo en su muñeca.

Como en los ejercicios de arriba, tres posturas y dos manos igualan seis ejercicios.5 repeticiones por cada ejercicio es generalmente suficiente. El total es de15 repeticiones por brazo.

 

       

El método alternativo

 

Otra manera de realizar estos ejercicios que aísla el tronco de las piernas es hacerlas en seiza. Cuando usted se sienta en seiza o con una sola rodilla está teniendo dos o tres puntos de contacto entre usted y la tierra. Puesto que las caderas están cerca en el suelo, es fácil trabajar el movimiento desde el hara. No intente levantar la cola de los talones.

      

El único ejercicio que no se puede hacer fácilmente desde seiza es la elevación más baja del antebrazo. Estos pueden ser hechos sosteniendo normalmente el tanren bo y levantándolo a JODAN y moviendo el extremo verticalmente abajo de la espalda y subir otra vez. Intente conseguir un arco de 180 grados sin soltar el tenouchi. Para prevenir el uso del tríceps al mover el tanren bo, utilice su mano libre para sostener el codo y para controlar que el brazo permanece derecho.

 

Los hombros (deltoide)

 

Para los que tienen problemas con los hombros, algunos ejercicios para los hombros serán útiles.

1. Tome el Tanren Bo, estire el brazo hacia adelante, y luego bájelo al costado del cuerpo. Si las muñecas se fatigan sosténgalo para arriba, apoye el final del tsuka bajo su antebrazo para ayudar a sostenerlo horizontalmente. Esto dará a los antebrazos un buen estiramiento.Diez repeticiones por cada brazo.

2. Parado con su lado contra la pared, el tanren bo en la otra mano. Levántelo lentamente hasta una posición horizontal hasta que el brazo quede derecho. Diez repeticiones, ambos brazos.

3. y 4. Repita las mismas elevaciones con los brazos en Angulo de 45 grados al frente y levántelo recto hacia fuera al frente. Utilice la pared para evitar inclinarse hacia atrás, aislando los deltoides. Repeticiones = 10.

5. Mueva los brazos en círculos al frente y hacia atrás lentamente. Muévase lentamente de modo que controle el movimiento siempre con los hombros. Diez círculos por vez, ambos brazos.

 

La coordinación del cuerpo usando un Bo pesado.

 

Algo del normal suburi (balanceo en la práctica) se puede hacer con tanren bo. Puesto que es tanto más pesado que un bokuto, este modificará su equilibrio a modo de forzarlo a trabajar en permanecer en forma. Esto ayuda a mantener su mente en su tanden.

Un buen ejercicio para aflojar las muñecas y las caderas son los siguientes. Párese con los pies abiertos al ancho de hombros y con lo pies hacia delante. Sostenga el bo como si usted tuviera el golpe del nage sobre la cabeza, ahora usando un movimiento del tipo uke nagashi suelte el bo y déjelo caer hacia abajo delante de su cuerpo. No suelte el agarre correcto en el tsuka sino mueva su cuerpo a un lado de modo que sus muñecas puedan doblarse con el movimiento y el bo pase su cadera. Déjelo balancearse para arriba otra vez detrás su cabeza como si usted se recentrará y recuadre su cuerpo para cortar otra vez. Después de parar el bo déjelo caer hacia el otro lado.

 

Los mismos movimientos pueden ser hechos mientras se camina adelante como en uke nagashi, podrá examinar qué está sucediendo con sus caderas y hombros mientras que usted se mueve. Utilice el peso y el ímpetu del tanren bo para examinar técnica mientras que usted está aflojando las muñecas.

Si usted intenta estos ejercicios recuerdan mantener buenos tenouchi y Shibori. Aísle los músculos deseados y haga los movimientos lentamente. Concéntrese en su tanden siempre, no en el brazo o fuerza del hombro, es, después de que todo llamado tanden bo.

Copyright © Kim Taylor 2000. Todos los derechos reservados.
Traducido al español por Gustavo Romero (Asociación Argentina de Kendo-Iaido - Buenos aires, Argentina)

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